НАРЪЧНИК! Защо жените не могат (и как да започнат) да се набират… И защо мъжете си мислят, че могат ;)

Много често слушам за това как жените не могат да се мерят с мъжете, когато става въпрос за сила в горната част на тялото. Как това, че сме жени автоматично ни прави неспособни да издърпаме тялото си над лост, а за да можем да го направим, трябва да тренираме лежанка и гръб по 3 пъти седмично, докато накрая не заприличаме на мъже. Още сега мога да ви кажа, че това НЯМА как да бъде по-далеч от истината! Набирането не зависи от обема на мускулната маса (въпреки, че без наличие на мускули като цяло, ще ни бъде доста трудно да се наберем), а зависи от адекватно наличие на сила в горната част на тялото и правилна техника. Факт е, че жените като цяло генетично стартират с по-малко сила в горната част на тялото от мъжете, но пък и с доста повече предразсъдаци относно тренирането й… Това обаче не значи, че жените не можем и не трябва да се набираме! Просто значи, че можем да го направим с интелигентен подход, постоянство и адекватна програма.

Познавам много жени, които могат да се набират по-добре от много от мъжете, които познавам. И те определено не приличат на мъже! Всъщност и двата пола са напълно способни да се набират, но доста малко и от двата всъщност го правят правилно! Фактите са си факти, или можеш да отпуснеш тялото напълно в началото на движението, да се издърпаш нагоре без да се люлееш и да докоснеш гърдите си до лоста или не можеш!

Разбира се винаги можеш да се люлееш на лоста под формата на станалите известни напоследък (благодарение на кросфита) “kipping набирания. Ако трябва да съм честна, аз самата абсолютно се подлъгах по тази модна вълна и дълго време се бях концентрирала и върху този тип набирания (ето малко визуализация: https://www.youtube.com/watch?v=Lm_ZT2sXGlI от преди някоя и друга годинка) :D. A защо тези набирания са проблем всъщност и какво толкова ги оплювам като все пак и аз съм ги правила и продължавам да ги правя от време на време? Защото е в пъти по-лесно да се научиш на техниката, която ще ти помогне да използваш инерцията на тялото за да се изттласкаш нагоре и съответно, наличието на сила не е определящо за изпълнението на движението. Държа да отбележа, че правилно изпълнените кип набирания са абсолютно ок, стига обаче преди това да сме способни да изпълним поне 10-тина стриктни такива. Дори и да е възможно да ядосам някои хора с това изказване, всъщност факта е, че тези набирания се използват от плъзналите навсякъде напоследък “кросфит” зали просто за да изкрарват пари! Много по-лесно е да научиш един човек да “кип-ва”, отколкото наистина да се набира, просто защото не се изисква толкова работа и може да стане още от първия ден! Така, идва ти трениращия в залата, благодарение на страхотен треньор като теб, той успява да извлачи тялото си над лоста по някакъв странен люлеещ се начин, очите му светват и той е в екстаз от това, че НАЙ-ПОСЛЕ той може да се набере!! Е да ама не!

Проблема е, че кип набиранията са ок, когато се изпълняват от човек, който има добър обем на движение в раменете и достатъчно сила за да се набира стриктно. Те обаче са абсолютно ОПАСНИ за човек, който никога през живота си не се е набирал и просто се кефи на това дланите му да са в рани след всяка тренировка, да си ги наснима и след това да ги постне в някоя от социалните мрежи с хаштаг “no pain, no gain” ( което реално му проваля всякакви адекватни тренировки за една-две седмици напред, но пък за това време ще може да поства как е затрупал лег пресата с всички тежести в залата и ги помръдва само с прасците 😉 )! След няколко травми в раменете, човек започва да се замисля за тези неща, но тогава вече е доста по-трудно да оправи нанесените щети.

photo14

Стига толкова за кросфит набиранията, нека погледнем всъщност за какво ни е аджеба въобще да можем да се набираме? Все пак има много хора, които качват сила и мускул без да правят набирания… Има стотици различни начини за развиване на горна част на тялото и никоя от тях не е “абсолютно задължителна”, за да постигнем качване на мускулна маса там. Но като цяло, удовлетворението от това, да успееш да направиш една чиста серия от 5-10-20 набирания си носи супер яко удовлетворение само по себе си! Да не говорим за това, че е хубаво цялостната сила да се развива комплексно (посредством съпротивлението на тежести и със собствено тегло). Колкото по-тежък си, толкова по-голямо е предизвикателството (съответно трябва да издърпаш по-голяма тежест над лоста) и удовлетворението след това 😉 Всяка нацепена батка прави лежанка, но колко от тях могат да вдигнат собственото си тегло правилно над лост?? :D

Така, сега към основната част – как да започнем да се набираме ПРАВИЛНО ако все пак решим да го направим? Има доста начини да тренираме за тази цел, като имаме предвид, че главните виновни мускули, участващи в набирането са: гръб, брахиалис, бицепс, ромбоиден мускул, трапец, вътрешен и външен кос коремен мускул (като в набирането с подхват участва и глутеуса). Та като за начало, ако в тези мускули няма добро наличие на сила, ще ни е много трудно да усвоим движението! Ето няколко съвета за това как да натрупаме малко специфична сила в горна част на тялото за да успеем да се наберем чисто или да покачим броя на набиранията си:

1. Набирания с ластик или асистирани.

  • Когато не можем да направим и едно набиране, в началото на прогресията е хубаво да стои самото движение, с някакъв вид подкрепа – например с помощта на треньор, който да те подпомогне в моментите, когато започнеш да се мъчиш (което за мен е предпочитания вариант, тъй като добър треньор по-добре ще прецени кога да се включи с помощ и ще остави по-голямата част от работата на трениращия). Другия също добър вариант е използването на ластик, като е хубаво да имаме ластици с различно ниво на съпротивление и да ги скалираме – когато можем да направим чисти 5 повторения, минаваме на ластик с по-малко съпротивление. Ключовото тук за да имаме ефект с ластиците: Трябва да правим набиранията с възможно най-малко оттласкване и да задържаме в горната позиция за 2-3 секунди. Кратко видео за това как се изпълняват (игнорирайте тичащите пищящи хора) :D

  • https://youtu.be/PtCoPzjKBnU

2. Негативни набирания

  • Изтласкваме се до горната позиция и бавно сваляме тялото надолу докато достигнем крайната позиция с изпънати ръце надолу (ако не можем да се наберем до горната позиция, използваме някаква повърхност за да се изтласкаме над лоста). Ключовото тук е движението надолу да е възможно най-бавно – по възможност с продължителност 10-тина секунди. Кратко видео с илюстрация:

  • https://youtu.be/twZIAdSLn6M

3. Хоризонтални набирания на халки:

  • Много добър вариант за симулиране на самото издърпващо движение. Тази прогресия се скалира много лесно, като просто променим позицията на краката (колкото по-напред сме, толкова по-трудно става движението) или повдигнем краката на някаква повърхност. Тук ключовото пак е да задържим 2-3 секунди в горната позиция. Илюстрация с видео:

  • https://youtu.be/8Yeo8L1ornw

4. Гребане с дъмбели/пудовки/лост:

  • ако се изпълняват правилно, този вариант има страхотен ефект най-вече от гледна точка на това, че заздравяваме самия хват – нещо, което ако ни куца, реално компрометираме ц ялото движение и дори и да имаме сила да се наберем, хвата може да ни провали усилията!

  • https://youtu.be/2V8o1r3czD0

5. Както казва Павел Цацулин – повече повторения!

  • Неговата теория за набиранията (Greasing the Groove)… Реално води до страхотни резултати при огромен брой спортисти, с които той работи (включително баща му, който на 60 години започва по тази програма да работи върху покачване на максималния брой на набиранията си – като до преди това не е спирал да тренира и да се набира като цяло). Тя се състои в това да изпълниш възможно най-много повторения без да се изтощаваш – значи ако максималния брой набирания са ти 5, просто когато имаш време през деня или по време на тренировка, правиш половината или 40% от тях – 2 или 3, после правиш голяма почивка (30 мин, 1 час, 2 часа) и след това правиш още 2. Бащата на Цацулин започнал да прави по тази програма между 25 и 100 на ден, като след няколко седмици тествал максималния си брой набирания – те се покачили до 20 последователни! Нещо, което не бил правил от млади години 🙂

6. Последна точка – Сваляне на мазнини!

5-lose-fat

  • Колкото повече мазнини и по-малко мускул имаме, толкова по-трудно ще ни е да се наберем. Тук пак всичко опира до това, че нещата са свързани… Все пак при набиранията, се налага да издърпаме около 85% от теглото си, съответно колкото по-малко е нивото на мазнините за сметка на мускула, толкова по-лесно ще ни бъде да го направим.

Това са някои общи принципи, които можем да използваме в арсенала си от техники в борбата с предразсъдъците относно жените и набиранията. Абсолютно всеки може да се научи да се набира стига да има желание и да вложи малко усилие! Ако не, изпокъсаните мазоли винаги ще са си вариант ако искаш да сваляш инстаграм мацки… мисля, че още има такива, които се впечатляват (не им пращайте тази статия) 😀

Използвани материали:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

2. https://www.t-nation.com/training/strengthen-your-strict-pull-up

3. Tsatsouline, Pavel – The Naked Warrior, 2003 Advanced Fitness Solutions, Inc. (може да се намери в amazon.com)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: