Внимание! Поредната статия на тема КЛЕК! С картинки!

Фитнес индустрията направо гърми на тема Клек. След като дори царете на лежанката започнаха да се сещат, че не могат без да правят крака (да благодарим на Фики за това откритие), значи наистина може би има нещо вярно в тази скорошна мания около клякането като едно от най-важните упражнения за едновременно поддържане на добра форма, за минимизиране на вредното влияние от седенето пред компютър, за здраве и дълголетие като цяло! Да не говорим, че женския фитнес свят издига това упражнение на пиедестал като едно от най-ефективните за оформяне на глутеусния мускул, също така познат като… СЕКСИ ДУПЕ!

Дали наистина цялата тази лудница около клека си заслужава или това е просто едно от стотиците упражнения в арсенала ни в борбата с мазнините и оформянето на мускулатурата в тази важна област на тялото?

Като погледна назад горе-долу това са периодите, през които самата аз минах на тема КЛЕК, като явно съм имала късмет с добър ген и здрави стави и не съм успяла да се счупя сериозно (поне за сега, да чукнем на дърво както се казва), че така като си ги чета… 😀 90% от професионалните а и обикновените спортисти около мен обаче нямаха този късмет и всички минаха през поне една операция на връзки, менискус, ахилес… Както каза невролога при диагностицирането на менингита ми преди половин година: “Тия като теб, дето никога не се разболяват и не се контузват сте ми най-съмнителни! При вас винаги става нещо внезапно и сериозно и наваксва наведнъж за всички тези пропуснати болежки през годините!” Е много хубаво, и това ми било късмет… 😀 Така, да се върнем на периодите:

  1. 1000 клека на тренировка

    Без значение как точно клякаме, важното е бройката да е внушителна. Особено добре се използваше и продължава да се използва в много спортове като наказание на деца, ако примерно закъснееш за тренировка – 150 клека или 150 лицеви опори. Това, че скачаш като зайче на пръсти докато ги докараш до 62 (понеже треньора няма време да те гледа докато ги направиш, можеш леко да се скатаеш), не е важно.

  2. Клек с тежест, но задължително до 90 градуса

    Все пак, ако минем отвъд този заветен градус, коленните ни капачки буквално ще се пръснат на парчета из залата, като ще се налага след това да ги събираме и носим веднага на хирург да ги сглобява с надеждата да проходим отново след година-две… Самата аз започнах да виждам ефекта от добавянето на тежест в клековете, след като забелязах колко добре ми се отразява от гледна точна на покачване на сила, скорост, експловизвност и издържливост. Дори от гледна точка на това, че започнах адски много да чистя мазнини по цялото тяло! Особено в долната част на тялото, се нацепвах много (имам добър ген за трупане на мускул като цяло, но силно изразен в долната част).

  3. Увеличаване на тежестта и клякане все по-надолу почти всеки ден

    Това е периода, в който бях с гадже, което беше много навътре във фитнес средите. Покрай него, започнах да се интересувам от това как изглежда дупето ми и запонах да добавям тежест към клека, главно заради естетичния ефект. Еми сега… може да е повърхностно, но аз вярвам, че човек не трябва на 100% да се преборва с кифленското в себе си, просто не трябва да си позволява то да концентрира 100% от фокуса му 😉 Благодарение на типичната фитнес култура по залите, започнах да се опитвам да клякам все по-до долу, но като цяло не знаех как да го направя и е имало моменти, в които стабилно съм натоварвала кръста, тъй като в старанието си да обърша пода с дупе (“ass to grass” философията за най-добър визуален резултат върху оформянето на дупето) съм се изгърбвала много! Пак късмет, че съм се измъкнала от този заветен кифленски период без травми.

  4. Откритието ми на адекватен треньор

    В залата на Sport “R”evolution, беше първото място където срещнах Ефтим Илиев, който ме научи как да клякам (и как да структурирам като цяло силовата си и кондиционна програма) правилно. До тогава никога не съм поверявала на никой индивидуален треньор физическата си подготовка. Винаги съм си мислела, че аз си се познавам най-добре и нямам нужда от съвети или от това някой друг да ми съставя програма. Това беше периода на моето осъзнаване за това защо клякам, как да подобря клека си, какви упражнения да правя за мобилност и сила за да мога да си покача максималния клек и да предотвратя късмета ми с липсата на травми, рано или късно да ме напусне и да се счупя необратимо. В този период вече започна да ме обсебва концепцията за правилна техника и от там – повишаване на масковете ми на трите основни силови упражнения – клек, тяга и лег, като изражение на адекватната ми силова подготовка (във и извън състезателния ми сезон в каратето). Резултатите бяха доста добри: при лично тегло от 48-50кг, максималния ми клек се покачи до 90кг, тягата до 110кг, а лежанката (която никога не бях правила и продължавам да избягвам по ред причини, които може би ще опиша в някоя друга статия) беше 50кг.

Това бяха главните периоди в моят клякащ живот. Наистина усетих огромен ефект от клякането и тягата с тежест и всички техни вариации не само визуално, но наистина, резултатите на състезанията ми в каратето се увеличиха неимоверно! Усещах повече сила, повече издържливост и експлозивност на татамито, чувствах се като Супер-Надя! Ето и малко визуализация на резултатите (от фитнес гледна точка и на татамито):

  • Упражнението Wall Ball по време на квалификациите за Сифониада 2015 – състезание, организирано от Sport “R”evolution:
  • С това ура-маваши реално спечелих срещата срещу англичанката по време на Еропейското първенство по Карате Шотокан през 2015г. (като държа да отбележа, ако не се забелязва, че тя е с около 30см по-висока от мен) 😀

Такааа, да се върнем на клека и да оставим моите ритници на страна за малко. За жалост, това, което забелязвам в ежедневието си (като се има предвид, че до преди 6 месеца бях натрупала общо 10 години стаж в работата в офис) е, че хората са загубили способността, а от там и желанието си да клякат. Клека съвсем не е упражнение, което трябва да бъде прилагано само в професионалните спортни среди, то е признак за здраве! Нека го разгледаме в малко детайли…

Наистина той е едно от най-естествените форми на движение и ако обърнете внимание на това как клякат децата, ще се убедите, че наистина то е фундаментално заложено във физиологията ни:

collage

Ако трябва да сме дори още по-точни, клека е естествения начин за… представете си: ПОЧИВКА на жителите на онази част от планетата, където проблемите с гърба, кръста и колената НЕ са най-често срещаните причини за болка и дискомфорт. От хилядолетия, предците ни са си почивали в клек и това е било едно от най-естествените позиции на тялото:

beijing-wangfujing-men-squatting-large-300x258squatting_dudes

Ами тогава защо всички ни е страх да клякаме до долу и дори често чувам, че ортопеди силно препоръчват полуклека като начин да избегнем натоварването на колената, връзките, менискусите и дори глезените? А това са специалисти все пак, как да им нямаме доверие?

Значи като погледнем горните снимки можем да направим едно ясно заключение… Човешкото тяло е абсолютно пригодено да кляка до долу и дори тази позиция е заложена като ефективен начин за почивка! Но какво различава споменатите и показаните по-горе нации от нас, че на тях им е толкова лесно да клекнат до долу, а на нас не? Все пак ние живеем в свят, в който има добри и адекватни треньори и специалисти, имаме достъп до адски много информация за това как трябва и как не трябва да се кляка, хиляди изследвания по темата на това движение… А някои от тези народи дори нямат достъп до питейна вода, камо ли до компютри и треньори!

Всеки ли може да кляка?

Стига човек да е ЗДРАВ (не след скорошна травма) и с нормална мобилност, всеки може да кляка – правили сме го като деца, трябва да можем да го правим и като порастнем. Но какво се случва и защо спираме да можем да изпълняваме пълния обем на движение на това упражнение? Какво се случва със сладките малки клякащи дечица от по-горните снимки? След адските мъки, през които родителите преминават в процеса на търсене на детска градина, 2-3 години по-късно започва следващото предизвикателство, заради което са се показали незнаен брой бели коси на много мами и татковци… Случва се едно много хубаво нещо: Те започват училище!

А какво започваме да правим още в училище? Започваме да седим по цял ден. Почивките и междучасията пък се използват за седене по пейките в градинката (понякога с бонус пушене и ядене на кроасани от лафката). След тази идилия, или започваме седяща работа или влизаме да се доизучим (тук също идва по някой бял косъм ако детето е по-амбициозно и трябва да се събират пари за престижен университет извън България) и продължаваме да седим, но на една идея по-не надраскан чин. 😀

Резултата е рестрикция в обема на движение под тази заветна седяща поцизия, което рано или късно води до нещо, което мъчи една огромна част от населението на глобално ниво…Болки в гърба и кръста! Според едно глобално проучване от 2010г., в което са включени 291 страни, болките в гърба са на ПЪРВО МЯСТО по причина за инвалидност и на шесто място по причинител на цялостен дискомфорт и болка¹! Замислете се, от какъв изключителен мащаб е този проблем… Дори сме започнали да го приемаме като нещо нормално. С годините “кръстача почва да сдава багажа” и това е, старост-нерадост… Не, със сигурност болката не е и не трябва да бъде част от нормален процес на остаряване!

Чували ли сте израза: Седенето е новото пушене?

Не че на пушенето сме сложили ОК знак, но от клякаща гледна точка, никотиновата зависимост поне не намалява обема на движение в ставите ни. Можем да си клякаме и с не-лицеприятен бял дроб и черни кръгове под очите…

PhylogeneticsDoesNotEqualOntogenetics (На снимката можете да видите нормалните седящи позиции на хората, които нямат, и съответно на тези, които имат постоянен достъп до столове и инстаграм…)

Няма да ви занимавам много с механика на клека, тъй като не ми се ще да наблягам толкова на физиологичната част на това движение, но ми се ще да подчертая едно, две основни неща:

В общи линии, негово величество Клека е силово упражнение, което има две главни фази: В ексцентричната част включва пълно сгъване на колянната става, частично сгъване на тазобедрената и глезенната става, а в концентричната – изправяне в начална позиция. С други думи: това е движение, което включва сгъване на тялото до долу и изправянето му. За много хора, теглото на собственото им тяло е достатъчно съпротивление за това упражнение. За хора с много слаба мускулатура и такива, които са много затсъстели, дори и собственото тегло може да бъде прекалено много за едно повторение. В момента, когато собственото тегло не е достатъчно за да стимулира ефект от гледна точка на специфична тренировъчна цел, следва логичната прогресия – да добавим тежест (както и аз направих още във фаза 2). В този случай, разликата между естественото клякащо движение и силовото упражнение Клек е в липсата или наличието на тежест.

Такаа, това го изяснихме. Сега идва момента да разгедам един мит, на които самата аз бях жертва за дълго време (в първите ми 2, дори 3 периода):

Много е опасно колената да минават пред пръстите на краката!

Ей ама колко бях убедена в това! А все пак доста ортопеди и не-особено образовани физиотерапевти, които не разбират добре биомеханиката на колянната става разпространяват този мит със страшна сила. Но замислете се, както видяхме в по-горните снимки, това заветно пресичане на болезнената бариера на коляно пред пръсти се случва при всеки един от детските клекове, да не говорим, че дори слизане по стълби изисква това ужасно опасно действие! Едно изследване от края на 2010г. разглежда двата варианта – при свободно движение на колената при клек и при рестриктиране на движението с дървена преграда:

Squat hip

Резултатите показват, че всъщност при лимитиране на движението напрежението всъщност се измества от колената към бедрата и кръста. Така доказват, че на втората снимка, клетия човечец намалява напрежението в коляното с 22%, но същевременно увеличава напрежението в бедрата със 1070%! Ако клякате с голяма тежест, случвало ли ви се е да забележите, че на следващия ден мускулната треска е главно в квадрицепсите (предните бедра)? Това е защото кръста и бедрата понасят цялото напрежение, което ужасно много увеличава риска от травми в областта на кръста! Да, когато колената минат пред пръстите на краката, напрежението върху тях се увеличава леко, но това е абсолютно в границите на нормалното натоварване, което ЗДРАВО коляно е способно да понесе.²

А много ми се ще някой от нашите специалисти ортопеди или физиотерапевти да кажат на 56-килограмовия Ву Джингбиао (Wu Jingbiao)³, който държи Световния рекорд за изхвърляне (snatch) на заветните 139кг от Олимпиадата в Лондон през 2012г., че не е хубаво колената да минават пред пръстите на краката…

maxresdefault-2573-860x510.jpg – Някой да му каже, че е вредно за колената преди да е дошла Олимпиадата в Токио!

Въпреки, че май е по-добре да не му казваме… С този си рекорд, Ву реално печели среброто на Олимпиадата в Лондон, но ако погледнем реакцията му след края на състезанието, ще установим, че май ще е по-добре да не му правим забележки относно техника. Самият той се извинява, че е “опозорил родината” с това, че не е спечелил златото! Забелязали ли сте как в България има спортове, в които ако станеш национален шампион, вече с теб не може да се говори без да се мине през ПР агенцията ти? 😀

В заключение мога да кажа следното:

Стига да се прави правилно, клека (заедно с различните му вариации) е едно от НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения за заздравяване на тялото и в частност – колената, за здраве и цялостна кондиция. Обърнете внимание на хората, които имат мобилността и силата да клякат до долу без да се изгърбват, те са адски здрави! Моят съвет, за да не повтаряте моите грешки с клякането е: Намерете си един добър треньор, който да ви помогне да започнете да клякате отново, така както когато сте били деца и възвръщаемостта на инвестицията ще е ОГРОМНА! Дали за здраве, дълголетие, секси дупе или дори за цялостен прогрес във фитнес залата.

А и няма да ви повярвам ако кажете, че не искате да имате секси дупе 😉

И ако оправданието ви е, че нямате време или не харесвате фитнес зали, ето едно видео, което може да ви вдъхнови да излезете и да поклякате с подръчни средства, на открито в планината (както научихме и в статията, и аз обяснявам във видеото – колената не трябва да минават пред пръстите на краката, някой ако не е разбрал – демонстрирам) 😉

Бъдете здрави и КЛЯКАЙТЕ!

Използвани материали в статията:

  1. The global burden of low back pain
  2. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance
  3. Wu Jingbiao (56) – 139kg Snatch World Record Slow Motion

3 thoughts on “Внимание! Поредната статия на тема КЛЕК! С картинки!

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: