3 начина да свалим мазнини и да влезем във форма когато НЯМАМЕ ВРЕМЕ!

Няма нищо случайно в заглавната снимка, на която замразявам мазнините в градинката пред общината в Младост 😀 Исках да ползвам точно нея защото това, което си мислеха хората, които минаваха покрай мен докато се въртях по лостовете и пробвах прогресии за стойки на ръце, най-вероятно беше следното:

Много им е лесно на спортистите! Как да успявам да вмъкна тези 2 часа във фитнеса, този час изтощително тичане на пътеката, тези високо-интензивни тренировки, когато съм си легнала в 02:00 през нощта, станала съм в 06:00 да оправям децата, закуската, себе си, и да стигна в 09:00 до офиса? Да не говорим, че не си седя да гледам екарана на компютъра, а имам 100 задачи, за които 8 часа в никакъв случай няма как да ми стигнат. Чувствам се като Ван Дам в рекламата за Волво.

van-damme-volvo-split

Трябва да правя шпагат между ежедневните задължения и стремежа да съм във форма и да се чувствам добре. Нямам мобилност в таза за такива акробатични номера, а и вече усещам, че губя равновесие и скоро ще падна от високо! Съответно ще се озова под колелата на тировете и картинката няма да е вдъхновяваща като на Жан-Клод, а по-скоро като на Уили Койота от детските на Looney Tunes от близкото минало:

Когато започнах работата си на компютър в IBM преди 8 години, един от новите – Божката, бързо набра популярност сред колегите. Тъй като беше немски възпитаник, работеше с адски бързо темпо и след като си завършваше всички задачи за деня, отваряше иконката с часовника и го гледаше втренчено около час, докато дойде време за край на работния ден 😀

Знам, че дните на повечето от нас не са като на Божката! Няма време за зяпане на часовника, има задачи за вършене, дали на компютър или на крак, рядко има време дори да вмъкнем час за обяд! Като се приберем от забързания ден, освен, че се чувстваме изцедени, имаме разни домашни задачки да приключим. А когато дойде момента за лягане, се събличаме, минаваме покрай огледалото и забелязваме, че някакви неща по нас някак не ни харесват! И какво правим тогава? Ако случайно сме си купили пътека, която ползваме главно за закачалка и наближава сезона на късите ръкави, скачаме на пътеката и се започва един хубав джогинг (ако сме по-навътре във фитнес средите го правим интервално, за да спестим време – 40 секунди на по-лека скорост, 20 секунди на по-бърза).

Доволни, че сме успели да преборим волята си, слизаме от пътеката, теглим си един душ, най-после успяваме да седнем да ядем нормално, съответно опостушаваме хладилника и си лягаме някъде към 23:30. Ако имаме късмет, заспиваме веднага, ако не – следва въртене в леглото около 1-2 часа, докато най-после успеем да укротим мислите за проекта, с който изоставаме на работа, което прераства в броене на овце. И на следващия ден всичко се повтаря…

Няма ли друг начин?

Едно от нещата, които трябва да знаем е, че при много натоварено ежедневие хормона на стреса – кортизол, е постоянно завишен. Това не е проблем, когато е завишен от време на време, както например докато тренираме. Покачването му е естествен механизъм на тялото да го подготви за физическа активност, която да подсигури оцеляване. Представете си, ако кортизола не се покачи, нашите прадеди ловци е нямало да могат да ловуват адекватно. Съответно – храната за семейството за дни напред е можела да избяга и те да се приберат с празни ръце в селото. Виждаме, че покачването на кортизола като цяло е естествен и необходим процес! Какво става обаче в днешно време? Логично би било да си помислим, че щом нямаме такива стресиращи фактори в живота си и не се налага да правим интервални спринтове след някоя газела, а просто да отидем с колата до магазина, този механизъм не се включва. Това обаче не е точно така…

Във века на високите технологии това, което тялото ни разпознава като бягащата газела, е стреса, причинен от:

  • работа
  • задачи
  • проблемите в училището на децата
  • мислите за това дали ще има пари за сметки и за храна
  • 10-те кафета, които изпиваме през деня

Замислете се, тялото ни си мисли, че дебнем улов по цял ден и хронично завишава хормона на стреса. А като се приберем от работа и задачи и допълнително го завишим с тренировка, и то по време, в което естествения му ритъм е вече да забави активност и да си легне да спи, ние допълнително го изтезаваме. Това е главната причина тялото ни да продължава да складира мазнини, да се чувста зле и изтощено и да не може да заспи. Все пак цял ден го държим нащрек за улов! Съответно, в края на деня, когато най-накрая има нормален достъп до храна, то изключва волята като второстепенен механизъм и включва Survival mode – трябва да се яде, защото не се знае кога пак ще има храна!

И хайде да оставим на страна всичко това, все пак сме машини и всеки ден минаваме през този график, трябва хем да сме във форма, хем да си завършим останалите задачи, няма как да ги изоставим!

Тогава се започва и едно постоянно лутане в необятния свят на диетите, докато открием нещо, което да работи за нас и да ни помогне да сваляме килограми. Когато го открием, се стараем (и успяваме, все пак сме машини) да преборим волята си, която иска шоколад и чипс и да го следваме неотлъчно.

Повече за диетите, можете да прочетете в следната статия: http://wp.me/p8rSo0-1T

И резултатите са до време! Минава лятото и вече се предаваме и се връщаме към първоначалния начин на живот… колко слаба воля!

Това, което мога да ви кажа от моя личен опит на човек, който е пристрастен към тренировките е, че крайностите освен, че рядко дават желания резултат, той е до време! А като бонус, с тях вредим на себе си и здравето си… С един куршум – два заека: Хем ни е гадно и се чувстваме на ръба на силите си и често боледуваме, хем нямаме резултат и мазнинките си седят точно на местата, от където най-много искаме да ги махнем!

Май има нужда от отделна статия за огромния ми опит в сферата на претренирането и как главното, което ме караше да кажа, че една тренировка е ефективна е, ако лежа в локва пот на пода… 😀

Искаше ми се някой да ми каже тогава, че няма нужда да тичам до изтощение за да съм във форма! Искаше ми се някой да ми каже, че трябва да се насоча към статегии да намаля стреса в живота си, да се старая да ям предимно истинска храна (не пакетирана) и да се движа!

По-долу можете да видите три варианта за движение, което можете да вмъкнете в ежедневието си, така че хем да не покачвате ненужно кортизола си, хем да имате ефект от гледна точка на сваляне на упоритите мазнини!

Примерна тренировка 1:

Да правим около 10 000 крачки на ден (това са към 7км)! Звучи ви несериозно, нали? 7 километра крачки? Не се ли придържаме към заглавието на статията… кой ИМА ВРЕМЕ за толкова много крачки, и въобще това какви мазнини гори? Нали трябва да имаме високо-интензивна тренировка, за да имаме ефект?

Не е така! Първо, хубаво е крачките да се разпределят през деня, тъй като така не ги усещаме като натоварване, а ги трупаме прогресивно. Различни изследвания¹’² потвърждават, че при продължително ходене, можем да изгорим понякога дори повече калории, да повлияем на коремните мазнини и да подобрим новото на инсулина си, отколкото при високо-интензивна тренировка! Особено ако сме с наднормено тегло и много обездвижени…

Пробвайте следното нещо:

Инсталирайте си крачкомер на телефона и измерете колко ходите като цяло на ден. От там, просто се опитвайте да покачвате всеки ден с по 100-200 крачки, не се опитвайте да направите 10 000 от първия ден ако не сте свикнали да ходите много. Това ще е поредното скачане в крайност, която тялото ще компенсира по един или друг начин!

Добавете разходка в обедната почивка, слезте една спирка по-рано с автобуса, паркирайте по-далеч с колата или спрете да ползвате постоянно асансьор. Ефекта е невероятен!

Според едно изследване горим около 11kcal в минута, само докато катерим стълби!³ За 30 минути сумарно катерене на стълби през деня можем да изгорим 330-350kcal. Аз ги правех в офиса, просто защото спрях да ползвам асансьор и на всеки час се опитвах да слизам до долу пред сградата за глътка въздух (тук пушачите водят, впрягайки силата на вреден навик в една по-висша богоугодна цел :D)

Всяка една крачка има значение! Това, което съм забелязала е, че ако ходя над 10 000 крачки на ден няма нужа да тренирам! Горя същото количество мазнини както когато тренирам, ако са над 20 000 дори повече! Това се потвърди в 3-те месеца, които прекарах в планината, само ходейки, докато се възстановявах от вирусния менингит. Запазих мускулна маса без да качвам много мазнини (определено бях качила, но не видимо), също както докато тренирах, а не си промених особено храненето. Даже първото ми раздвижване след 3-те месеца в планината беше заснето от страхотния Оги Касабов, когато с Любо Нецов (един от съотборниците ми в националния отбор по карате) готвихме новата тренировка по Pump & Punch в залата на Sport “R”Evolution (дали си личи, че не съм правила нищо друго освен ходене три месеца?):

Друг е въпроса, че нямах сили за две лицеви опори и едно набиране и едвам доснимах клипчето… после спах 4 часа за да се възстановя! 😦

Примерна тренировка 2:

Тук съм ви заснела една примерна 20-минутна кръгова тренировка тип ТАБАТА със собствено тегло, която можете да правите вкъщи! Беше поръчана от едни приятели, които искаха да я използват с рекламна цел, но едва ли са си представяли, че Надето ще вземе две откачени кучета и болната си сестра и ще се качи в планината да я снима… 😀

Исках да е на открито, просто за да се види, че наистина не трябва нито фитнес зала, нито пътека или велъергометър за да направим ефективно раздвижване когато разполагаме с малко време! Получи се доста импровизирано, като се има предвид, че не успях да намеря равно поле и се наложи да скачам на една пътека в гората. Като заех само половината и имаше място да се минава – все пак беше споделен маршрут с велосипедисти… само велоинцидент не преживях този ден! По тази пътека по принцип няма хора, но разбира се, когато нямаш време за снимане и всичко трябва да стане без да спираш да записваш, се изсипаха 100 човека и дори минаха познати… 😀 Като за първи път толкова!

Хубаво е някой, който има опит или треньор да ви погледне за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно (ако не – няма проблем дори да ми пратите клипче, ще дам насоки и съвет):

  • Описание на тренировката и упражненията (7 минути):

  • Цялата 20-минутна ТАБАТА тренировка, като аз я правя в реално време. Не я гледайте, а просто си я пуснете и следвайте упражненията ( след като сте изгледали как се правят на предишното клипче за да няма кривене 😉 ):

  • 5-минутна загрявка и разтягане (ако имате повече време, опитайте се да направите по-дълги такива):

Трябва ви само таймер, а ако нямате, каквото и да е друго устройство, което да си пуснете да засича 20 минути – работите 40 секунди, и после почивате до края на всяка минута. Всичко е обяснено с подробности в първото клипче. Общо за максимум 30 минути можете да изгорите значителен брой калории и ако я направите сутринта, деня ще ви тръгне по коренно различен начин, пробвайте!

Стремете се все пак да не намалявате движението през деня и се опитвайте да увеличавате броя на крачките си, както в стратегия номер 1 😉

Примерна тренировка 3:

Любим групов спорт! Ако нямате такъв, експериментирайте и пробвайте различни неща. Изберете си някакъв спорт, който харесвате и се опитайте да сте редовни (поне 3 пъти седмично). Няма значение какъв, стига да ви харесва и да не го усещате като наказание. Движението трябва да носи удоволствие, а не да ви натоварва допълнително! 🙂 Ако не успеете да намерите, придържайте се към Примерна тренировка 1 и просто добавете повече движение през целия ден!

Това е от мен за понеделник, бъдете здрави и се движете повече! А ако се движите прекалено много, забавете темпото, иначе тялото ви ще ви накара да го забавите (както мен с вирусния менингит). Ключа е в баланса!

References:

  1. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women
  2. Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults
  3. Estimating the energy expenditure of stair climbing

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: