25-минутен Duracell комплекс с пудовки за НАПРЕДНАЛИ

Откакто открих пудовките, живота ми коренно се промени… Първия ми досег беше преди години и никога не съм обръщала кой знае какво внимание на тези “гюлета с дръжка”, докато не започнах да виждам положителните промени в тренировъчната ми програма.

Историята на пудовката може да бъде проследена до (там, където започва всичко :D) Русия, където е била използвана за целите на селското стопанство. Не след дълго фермерите осъзнали, че боравенето с тези съоръжения ги прави осезаемо по-силни и им измислили и алтернативно предназначение. Дали това е така, можем само да гадаем, но е истина, че именно в бившия Съветски съюз пудовката се превръща в това, което е днес. Там заниманията с нея са национален спорт (Гиревой спорт), чието първо официално състезание се провежда през 1948 г. Руската мерна единица за тежест пуд, която се равнява на 16 килограма, е и причината да наричаме пудовките по този начин. Теглото им е фиксирано и основните разновидности, в които се предлагат са 8, 16, 20, 24 и 32 килограма, въпреки че могат да бъдат открити както по-леки, така и по-тежки модели.

Специфичното при това, наглед примитивно, пособие е, че центърът на тежестта му не съвпада с мястото на захващане (както е при дъмбелите и щангите), което го прави особено подходящо за изпълнението на най-различни балистични и експлозивни движения (махове, изтласквания, изхвърляне, хвърляне, жонглиране). Тренирането с пудовки само по себе си е много базово и същевременно комплексно. То спомага за развитието на много приложими атлетически качества, тъй като изисква баланс и междумускулна координация в цялото тяло.

След години трениране с пудовки, преди два месеца изкарах и първия си официален сертификат за инструктор в сферата на трениране с пудовки по системата на IKFF.

Основателят и главният инструктор в тази организация ми направи изключително впечатление като атлет, треньор, и невероятен човек и духовна личност. Вдъхновението, което той предизвика у мен надмина неимоверно представата ми за един сертификационен курс за “гюлета с дръжка”. С повече подробности за преживяването ми съм описала в статията ми за Стив Котър и на който му е интересно да се запознае с него, може да я погледне. Дори успях да му взема интервю, което беше едно от най-страхотните преживявания в живота ми!

В този ред на мисли, залата на Sport “R”Evolution винаги е била основното място, с което свързвам съзнателното и правилното трениране с пудовки, защото чак когато стигнах до нея се убедих, че много от нещата, които съм правила са били тотално неправилни и дори ме доведоха до контузия на рамото! Тренировките там ми позволиха да видя положителните промени в кондицията ми във и извън състезателните ми сезони в каратето.

Когато имам време уикендите, преди да водя кондиционната тренировка в залата, си измислям разни нови и алтернаитвни комплекси, като реших да споделя един от тях с вас и ако сте по-напреднали да ви предложа да го изпробвате. Държа да отбележа, че този комплекс наистина е за напреднали трениращи и абсолютно не го препоръчвам за начинаещи! Комплекса представлява:

4 или 5 кръга с минимална почивка за поемане на въздух между упражненията (средно около 4-5 минути отнема един кръг) с почивка от 01:30 мин между всеки кръг:

  1. Clean and press 12кг. пудовка – 10 повторения на ръка

  2. Goblet squat с 16кг. пудовка – 10 повторения

  3. Swing с 24кг – 10 повторения

  4. Тяга с 44кг – 10 повторения

  5. Jack knife push up – 10 повторения (по 5 на крак ако ги правим на един крак, както във видеото)

Ето и един кръг от самия комплекс на видео в YouTube канала ми:

Тук килограмите трябва да бъдат съобразени с нивото на трениращия! Концентрирайте се върху това тежестта да ви предизвика, но не да ви кара да разваляте техниката си! Както казва Деси Пунчева от залата на Activate Sport and Family, където карах сертификационния курс: “Оставете егото пред вратата”, когато решите да изпробвате този комплекс и го направете с оптимална за ВАС тежест! Ако не сте сигурни във възможностите и техниката си, консултирайте се с треньор преди да изпробвате тази тренировка! И ползвайте магнезий за да не скъсате някой мазол 😉

Пожелавам ви успех и както винаги, ще се радвам да ми пишете дали комплекса ви е харесал и какви са впечатленията ви от него 🙂

П.П.: Ако сте начинаещи, препоръчвам следния комплекс от статията ми за това как да свалим мазнини и да сме във форма когато “нямаме време” да тренираме:

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: