Моите топ 5 любими упражнения за трениране на ЗАДНА ВЕРИГА!

Ех това дупе и задни бедра!

Ако взимах по 5лв. (вдигам мизата от предната статия :D) всеки път, когато някой ми каже: “Наде, искам като твоето дупе!” до сега да съм се преместила да дърпам тяга някъде на Бали. 😀 Да кажем, че в 80% процента от случаите възклицанието идва от жена. И да, странното е, че напоследък го чувам и от мъже, което лееко започва да задълбочава притсенението ми относно обръщането на ролите в мъжкото и женското царство…

Но, ако трябва да съм честна, здрава, функционираща задна част на тялото (дупе, задни бедра, гръб) просто ни прави по-здрави човешки същества като цяло. Предпазва от болки в кръста и колената, увеличава цялостната ни сила, и намалява дисбаланса между предна и задна верига, а от това биха имали полза и нежния и силния пол (която и роля да заемат единия и другия).

Факт е, че когато при жените тази част на тялото е развита визуално, тя прави голямо впечатление на противоположния пол – независимо дали в клин или в рокля 😉

Clipboard_2017-11-19_13-48-14.652

Добре де, хубаво, а защо е толкова трудно да се тренира тази прословута задна верига? Този разговор водя с трениращи жени по залите почти всеки ден. Независимо дали начинаещи или напреднали, много от тях имат проблем точно със стягането и оформянето на дупето и краката като цяло. Разбира се, проблема с колената и кръста също го има при една голяма част от тях, но това определено е второстепенен проблем пред липсата на хубаво, изпъкнало и оформено дупе 🙂

Да кажем, че доста съм наблегнала на нуждата от достатъчно качествен източник на протеин и мазнини за хормоналния баланс в тялото и за постигане на резултати в залата в доста от статиите си (тук в статията за нуждата от протеин за да преборим глада си към захар и тук, в статията, в която описвам опита си с несполучливи диети). В тази статия искам да споделя с вас моите топ 5 упражнения, които  бих препоръчала на всеки средно-напреднал до напреднал атлет (независимо дали мъж или жена). И като цяло на всеки, който иска да качи нивото на сила и като следсвтие: да подобри и визията на една от най-важните и изоставащи зони в силовите и кондиционни среди – ЗАДНАТА ВЕРИГА.

Държа да отбележа, че ако решите да ги изпробвате, препоръчвам техниката ви да бъде коригирана от адекватен треньор. Особено ако решите да започнете да вдигате килограмите, като всеки един търсещ резултати човек, на което и да е от тях, има риск да се контузте. А последното, което искам е да взема да ви счупя! Искам дупетата и задните ви бедра да са и здрави освен хубави! Амин 😀 

Ето ги и тях:

          1. ПРЕДЕН КЛЕК С 10 СЕКУНДИ ТЕМПО НАДОЛУ.

От всички вариации на клек, тази определено е моят избор. Откакто започнах да тренирам с адекватни треньори, осъзнах нуждата от определено темпо за изпълнение на упражненията. Ако отворите самото видео в YouTube канала ми, ще видите и обяснение защо е важно упражненията да се изпълняват с определено темпо. Да ви кажа честно, моята експлозивна и неспокойна природа като цяло много се бунтуваше пред решението ми да започна да изпълнявам силовите движения с тежест по-контролирано и осъзнато… Но определено свикна след като се убеди какъв невероятен ефект имаше върху цялостното ми здраве, кондиция, външен вид и вътрешен мир 😀

Малко полезна информация за начинаещи в клека, можете да намерите в ПОРЕДНАТА статия на тема КЛЕК 🙂

          2. СУМО ТЯГА ОТ ДЕФИЦИТ.

Като цяло, тягата е най-силното ми силово движение, като максималната ми тежест за едно повторение при лично тегло от 49кг е 110кг. Дори си спечелих чифт чорапи на едно състезание на Sport “R”Evolution, в което дръпнах 100кг (тогава едва навлизах в света на правилните тренировки с тежести и си се самоучудих когато успях…). За едните чорапи – чудеса! Както констатира Ефо 🙂

Тази вариация на тягата позволява да се увеличи обема на движение, като по този начин се увеличава ефекта върху цялата задна верига, включително глутеусите, бедрените мускули и гърба. Логично, тъй като увеличения обем на движение е доста по-труден, като скоквете от платформичката обратно на земята, силата ви ще се е увеличила драстично 🙂

          3. ДОБРО УТРО С ШИРОК РАЗКРАЧ.

Самото упражнение на навеждане с щанга, като че ли все по-рядко се забелязва по залите. Според мен главната причина е една: Много е трудно! А както знаем, трудните упражнения са и най-ефективни 😉 Когато упражнението се прави с разкрач, на широчината на раменете, то натоварва повече долната част на гърба (лумбалната част). При изпълнението му с широк разкрач, можете да натоварите значително повече задните бедра. Значи, само ще ви кажа, че задната верига при мен е доооста силна… А след като правих това упражнение за първи път, 3 дена след това ходих все едно някой ме е е бил с тояга през краката! 😀 Случайно точно след заснемането на това клипче:

          4. ХОРИЗОНТАЛНИ ГРЪБНИ ЕКСТЕНЗИИ.

Голямата мъка! В последната ми тренировъчна програма, комбинирах едно след друго точно последните две… Това, което човек сам си направи, никой не може да му го направи!

Движението се изпълнява с бавно темпо надолу! Нещо, което продължавам да виждам по залите, независимо дали се изпълнява под 45 градуса наклон или хоризонтално е изпълнение с хиперекстензия в кръста! Значи буквало изпитвам физическа болка само при наблюдаването! Направо си страдам! Особено с тежест.

За да можем да изключим максимално натоварването в кръста, е важно да не позволяваме да се получи хиперекстензия в най-горната позиция. Стремете се да вдигате торса до хоризонтално положение. И най-важното условие за да изключим максимално участието на този прословут кръст – в горната позиция СТЯГАМЕ ДУПЕТО колкото можем… Захапваме клина (ако сме с клин), ако не сме – захапваме с какъвто моден ексесоар сме решили да се издокараме! В този ред на мисли, не го правете с тесни дънки…. По чехли… И това съм го виждала 😀

          5. RKC СУИНГ С ПУДОВКА С ДВЕ РЪЦЕ

Едно от любимите ми упражнения за задна верига! И най-после, нещо екслозивно, което да приляга на допаминовата ми натура 😀 Особеността на това упражнение е, че е балистично, съответно трябва да се изпълнява експлозивно, за разлика от останалите 4 от класацията. Като цяло препоръчвам на хората да изградят основа и сила в задна част на тялото преди да започнат да мятат прословутото “гюле с дръжка”, за да избегнат риска от травми. Основна грешка, която забелязвам при изпълнението е, че масово трениращите не могат да активират дупето и задните бедра в това упражнение и натоварването се пренася към предните (квадрицепсите).

  • Суинг с реална скорост:
  • Суинг на забавен кадър, за да можем да разгледаме механиката:

Всички трениращи с мен и екипа на Functional Bodies познават зобре всяко едно от тези мъчения 😁

Това е от мен за днес! Бъдете здрави и слушайте телата си! Ако болка, различна от мускулна треска се появи, телата ви не казват No Pain No Gain, а по-скоро No Brain, No Gain! Не тренирайте въпреки тази болка! Бъдете по-умни от средностатистически инстаграмър и разберете каква е причината за тази болка 😉

IMAGE$59F0A19E43AE0F7E

One thought on “Моите топ 5 любими упражнения за трениране на ЗАДНА ВЕРИГА!

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: